Cómo preparar ensaladas saludables y ricas

¿Quieres saber cómo preparar ensaladas saludables y ricas? Las posibilidades son infinitas, ¡el único límite es tu imaginación!

Una ensalada puede ser un plato muy completo y equilibrado, tan sólo debes elegir correctamente. Para conseguir que un plato de ensalada sea nutritivo y sano necesitas complementarlo con un aporte de hidratos de carbono y proteínas de calidad.

Además, puedes elaborarla en un pis pas y llevarla a donde quieras…al trabajo, a la universidad o de excursión. Olvida la comida rápida, ¡a la hora de comer elige la opción más sana!

Y si eres de los que piensa que las ensaladas son aburridas no te pierdas las siguientes ideas, ¡abre tu mente y experimenta! Es posible crear distintas combinaciones con resultados sorprendentes y deliciosos.

Cómo preparar ensaladas saludables y ricas

Lo primero que tenemos que hacer es seleccionar una «base verde», por ejemplo: brotes, canónigos, espinacas, acelgas, kalé, etc. Éste será el ingrediente que dará «volumen» a nuestras ensaladas.  Puedes mezclar distintos tipos de lechugas o verduras, ¡mejor si son de temporada!

El siguiente paso es añadirle los vegetales, elige los que más te gusten: pepino, pimiento verde, aguacate , tomate, y complétalas con un toque de color incluyendo manzana, melocotón, mango, zanahoria, remolacha, apio, maíz, etc.

Es muy importante jugar con en la combinación de los ingredientes, sobre todo por sus colores, de esta manera podremos beneficiarnos de todos sus nutrientes.

Para que nuestras ensaladas tengan un toque crujiente podemos añadirle un puñadito de frutos secos (nueces, piñones, almendras, pistachos, etc.), le darán textura. Recuerda que los frutos secos , por sus propiedades, son una excelente opción, pero siempre se deben consumir de forma moderada.

Además, no debes olvidar las proteínas, te ayudarán a sentirte saciado por más tiempo: pavo, huevo, marisco, pollo, tofu, atún, queso fresco, etc. De esta forma conseguiremos ensaladas de lo más completas y nutritivas.

Mango, manzana, aguacate, piña…las frutas aportan un toque dulzón además de distintas texturas.

Y por último, no olvides el aderezo. Algunas de las opciones que te proponemos son las siguientes: aliño de yogur,  crema agria, vinagreta de limón, salsa de sésamo y jengibre, vinagre de mostaza o balsámico, etc.

Guarda todo en una nevera con acumulador de frío, por seguridad, así los ingredientes siempre estarán bien frescos. También es aconsejable , siempre que sea posible, preparar el aliño en el momento.

Combinaciones que te encantarán:

Salsa de miel + queso azul+manzana+apio y nuez

Vinagreta de limón + aguacate +cebolla y nuez

Vinagreta de limón + atún+pimiento+cebolla

Vinagre balsámico+tomate+queso+aceitunas

¿Sabías que…

la ensalada fue el plato más consumido en España durante 2017?  Sin embargo, los profesionales de la nutrición alertan de que no se consume ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y vegetales (un mínimo de 400 gramos diarios). Las ensaladas pueden ser una buena elección para ayudarnos a alcanzar este objetivo.

Beneficios de consumir vegetales

1. Nutrientes: Las frutas y hortalizas son por lo general bajas en calorías, pero ricas en fibra, vitaminas y minerales(vitamina C, A, ácido fólico , potasio, magnesio, etc). Todos estos nutrientes regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario.

2. Antioxidantes: La vitamina C o la E ,por ejemplo, son vitaminas que tienen una gran capacidad antioxidante, que junto con otros compuestos como antocianinas, carotenos, polifenoles, etc., hacen de las frutas y verduras uno de los alimentos que más sustancias de este tipo aportan a nuestra alimentación. Los antioxidantes son compuestos muy relevantes para mantener un buen estado de salud.

3. Hidratan y refrescan: Una alimentación variada rica en frutas y hortaliza puede aportarnos hasta 700 ml de agua, el resto debe aportarlo el agua de bebida. Bebe cuando tengas sed y come frutas y verduras para ayudarte a estar hidratado.

4.Fibra: La ensalada es un plato que puede aportar una buena cantidad de fibra, dependiendo de sus ingredientes. La fibra es un componente de los alimentos vegetales que, entre otras funciones, permite el buen funcionamiento del sistema digestivo e interviene en la regulación de los niveles de colesterol y azúcar sanguíneos.

5. Ayudan a proteger la piel. Las frutas y hortalizas como la zanahoria, el mango, los albaricoques o las espinacas, aportan beta-carotenos, que se transforman en vitamina A en nuestro organismo, y que contribuye a tener la piel en condiciones normales.

Ahora que conoces los beneficios de los vegetales y sabes cómo preparar ensaladas saludables , ¿a qué esperas? ¡Manos a la obra!

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