Recetas para deportistas

Desde la asociación «5 al día» nos proponen las siguientes recetas para deportistas, sencillas y ricas. Además son perfectas para cubrir las necesidades nutricionales de aquellas personas que practican actividades físicas de forma regular.  

El ejercicio no sólo nos garantiza una vida saludable sino que además disminuye el riesgo de padecer enfermedades crónicas, ¡levántate de la silla y muévete!

A día de hoy el sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la vida sana, por eso debemos incluir en nuestro día a día actividades como andar, subir escaleras, arreglar el jardín, etc., hasta sumar al menos 30 minutos al día, así como alguna vez a la semana realizar otras actividades que necesitan un esfuerzo mayor, como nadar, correr, bici, etc.

Al igual que sucede con la modificación de los hábitos alimentarios, a la hora de iniciar una actividad física regular, cada persona debe plantearse objetivos realistas. Esta sencilla norma evitará lesiones y sentimientos de frustración si no se consiguen, provocando el abandono precoz del ejercicio.

Las frutas y hortalizas tienen un papel muy relevante en la alimentación de las personas que realizan ejercicio o practican algún deporte, ya que aportan agua, azúcares de rápida absorción, minerales clave para el músculo y la hidratación, así como vitaminas antioxidantes y que participan en el sistema inmune y en el metabolismo.

¿Te alimentas correctamente?

Desde la Asociación «5 al día» nos proponen las siguientes recetas para deportistas con el objetivo de cubrir nuestras necesidades nutricionales, ¡inclúyelas en tu menú!

#1 Pollo a la cazuela

Ingredientes para 4 personas:

-2 Pechugas de pollo

-1 Cebolla

-3 Tallos de apio

-3 Zanahorias

-200 g de Champiñones

-2 Patatas

-500 ml de Caldo de pollo

-Aceite de Oliva V.E.

-Perejil

-Sal

Preparación 

Picamos la cebolla, el apio y las zanahorias y salteamos hasta que se comiencen a dorar y reservamos. Añadimos las pechugas de pollo a la cacerola especial para horno y las doramos uniformemente sobre todos los lados. Cuando estén hechas, las sacamos. Precalentamos el horno a 140º.

Apartamos la cacerola del fuego y añadimos la mitad de los vegetales y cubrimos con la mitad del pollo. Encima colocamos los champiñones y un poco de perejil picado. Repetimos con el resto de ingredientes. Salpimentamos y echamos encima el caldo de pollo caliente.  Cubrimos todo con las patatas en rodajas. Ponemos la tapa y horneamos 30 minutos. Podemos servir en la propia cazuela.

También se puede hacer en un Pelamos el calabacín y lo picamos en taquitos junto con la cebolleta y el pimiento rojo. En una sartén salteamos las verduras con 4 cdas. de aceite y una pizca de sal y pimienta. En un bol batimos los huevos y cuando las verduras estén pochadas las añadimos a los huevos junto con las 2 latas de atún. Removemos la mezcla y vamos haciendo la tortilla lentamente por los dos lados.

2# Tortilla de atún

Ingredientes para 4 personas:

-1 Calabacín

-1 Cebolleta

-1 Pimiento rojo

-2 Latas de atún

-4 Huevos

-Aceite de Oliva V.E.

-Sal

-Pimienta

Preparación:

Picamos la cebolla, el apio y las zanahorias y pelamos el calabacín y lo picamos en taquitos junto con la cebolleta y el pimiento rojo.En una sartén salteamos las verduras con 4 cdas. de aceite y una pizca de sal y pimienta.

En un bol batimos los huevos y cuando las verduras estén pochadas las añadimos a los huevos junto con las 2 latas de atún. Removemos la mezcla y vamos haciendo la tortilla lentamente por los dos lados.

3# Salteado de pasta integral con setas, brócoli y solomillo de cerdo

Ingredientes para 4 personas:

-400 g de Pasta integral

-400 g de Setas

-3 Pellas de brócoli

-1 Cebolleta

-3 Dientes de ajo

-1 Solomillo de cerdo

-Sal

-Pimienta

-Perejil

-Aceite de oliva V.E.

Preparación:

Cocemos la pasta en una cazuela con una cucharada de aceite y una pizca de sal. En la misma cazuela de la pasta añadimos el brócoli y cocemos durante 8 minutos. Colamos la pasta y el brócoli y lo reservamos. Troceamos en taquitos el solomillo de cerdo, los salpimentamos y freimos. Picamos el ajo, la cebolleta, las setas y el brócoli cocido y lo añadimos a la sartén con el pollo, salteamos durante 7 minutos.

Para finalizar añadimos la pasta y volvemos a saltear. Ya solo queda emplatar y servir.

4# Ensalada de calabaza

Ingredientes para 4 personas:

-100 g de Remolacha cocida

-800 g de Calabaza

-100 g de Lechugas mezclum

-100 g de Nueces

-200 g de Queso fresco

-Aceite de oliva V.E.

-Vinagre

-Zumo y ralladura de 1 limón

-Sal

Preparación:

Precalentamos el horno a 200o y asamos la calabaza en trozos con una pizca de sal y aceite durante 40 minutos. En una fuente ponemos una cama de mezclum, nueces, queso, remolacha y añadimos la calabaza templada en dados.

Para finalizar aliñamos con la vinagreta realizada con 2 cdas. de vinagre, 4 cdas. de aceite, 1 cda. de limón y una pizca de rayadura de limón. Removemos y servimos.

5# Ensalada de lentejas y arroz

Ingredientes para 4 personas:

-1 Bote de lentejas

-150 g de arroz

-12 Tomates cherry

-1 Pimiento verde

-1 Cebolla roja

-Sal y 1 hoja de laurel

-Aceite de Oliva V.E.

* CONSEJO: Este plato puede ser caliente si sofríes las verduras, añades un poquito de caldo junto a las lentejas, y despues de hervir unos minutos añades el arroz.

Preparación:

Cocemos el arroz en agua hirviendo con una pizca de sal y una hoja de laurel durante 20 minutos. Lo escurrimos y reservamos. Picamos la cebolla y el pimiento verde en taquitos y los tomates cherry los partimos por la mitad.

Colamos las lentejas para eliminar el caldo y las colocamos en una ensaladera junto con el arroz y las verduras. Aliñamos con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva y ya podemos servir.

Si te han gustado estas recetas para deportistas comparte  o descarga su infografía 😉

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