Tercera edad: nutrición y dieta

En la tercera edad el cuerpo sufre una serie de cambios a nivel físico y mental. Uno de los cambios es la adaptación del organismo al modo en el que se metabolizan los alimentos.

Algunos órganos disminuyen sus funciones debido a la producción de hormonas. Por esta razón es necesario que se modifique la dieta en este periodo, incluyendo ciertos alimentos que contemplen una mayor cantidad de propiedades, como el hierro, la vitamina D, el calcio, etcétera.

De una dieta equilibrada dependerá conseguir un buen estilo de vida. Si la nutrición no es la adecuada pueden acentuarse más los cambios naturales del organismo, como la pérdida de masa muscular, la disminución de la densidad ósea y la reducción de la movilidad de las articulaciones. El problema es que el consumo de algunos alimentos se vuelve más restrictivo en los mayores, por ser personas propensas a padecer ciertas enfermedades. Hay que tener un mayor cuidado con los alimentos con alto contenido en sal (hipertensión), en azúcar (diabetes) o productos grasos o irritantes (para no dañar el hígado y evitar lesiones).

A estos problemas le añadimos el hecho de que la digestión también es diferente en la tercera edad, el proceso se ralentiza y la absorción de los nutrientes es menor. Esto supone que los ancianos tengan que adaptar su dieta modificando el tipo de alimentos que ingieren para que resulten fáciles de tragar y digerir. Es muy importante que los alimentos aporten los nutrientes necesarios, de acuerdo a las características fisiológicas, nivel de actividad, y afecciones que padezcan en cada caso.

Consejos para seguir una dieta equilibrada en la tercera edad

1. Las dietas deben ser variadas y nutritivas, con recetas sencillas y fáciles de elaborar. Muchas personas viven solas y dejan de cocinar, hay que tener en cuenta que abusar de platos preparados a la larga puede ser perjudicial.

2. No se deben eliminar alimentos de la dieta por culpa de la dentadura. Si masticar ciertos productos resulta complicado se pueden hacer purés. Además es aconsejable que los alimentos tengan una presentación agradable a la vista.

3. Realizar como mínimo 3 comidas al día. La última mejor si es ligera.

4. Es recomendable beber al menos dos litros de agua al día (entre 8 y 10 vasos de agua) para evitar la deshidratación. Además es aconsejable incluir leche, caldo, zumos e infusiones que  aportan una extra de nutrientes. La leche es un aliado en la lucha contra la osteoporosis y rica en calcio, vitamina D, hierro, zinc y proteínas

5. Deben moderarse el consumo de cafés y bebidas excitantes (no se recomienda superar 2 tazas de café diarias).

6. No se debe abusar del licor ni de las bebidas edulcoradas.

7. El momento de la comida ante todo debe ser un momento agradable, un acto de convivencia y relación social.

8. Mantener dentro de lo posible hábitos y gustos personales.

9. Es necesario controlar la ingesta de calorías, ya que la actividad física en este periodo es menor (sedentarismo).

10. Como hemos dicho anteriormente los fritos y la sal deben reducirse, aunque esta última se puede sustituir por especias. Además es preferible la carne blanca a la roja, evitar los embutidos y la bollería. Se recomienda tomar más verdura, hortalizas, pescado y legumbres.

11. El pan es un alimento importante, se puede consumir durante el desayuno. Los cereales aportan fibra y favorecen el funcionamiento del  intestino.

De todos modos es aconsejable una visita al médico o dietista, especialmente antes de tomar complementos vitamínicos. También es una buena opción visitar al dentista si se tienen dudas sobre el cuidado y limpieza de la dentadura y encías. 

Di no a la malnutrición

Si una persona mayor presenta alguno de estos síntomas posiblemente esté sufriendo malnutrición:

-Fatiga

-Falta de apetito

-Pérdida de peso evidente

-Heridas que tardan en cicatrizar

-Anemia

-Alteraciones en la vista

Si se detecta alguno de estos síntomas es necesario revisar de inmediato su dieta y adaptarla.

Dieta básica para la tercera edad

A continuación proponemos un ejemplo de dieta:

Desayuno

• Un vaso de leche desnatada con café descafeinado o té
• Galletas bajas en azúcar

Almuerzo

• Una pieza de fruta (pera,mandarina) o zumo

Comida

• Acelgas salteadas con ajos
• Pollo o pavo a la plancha
• Yogur desnatado

Merienda

• Queso fresco

Cena

• Puré de calabacín
• Merluza con gambas
• Una pieza de fruta

Recuerda que la nutrición es importante en cualquier etapa de la vida, mantén buenos hábitos de salud y una dieta equilibrada. 

Noelia Orts