Remedios para el insomnio

El doctor Javier Brualla, Experto en Medicina del Sueño, nos habla sobre el sueño y algunos remedios para el insomnio.

A medida que nos hacemos mayores nuestro sueño va cambiando; dormimos menos y nos hacemos más madrugadores. Otro cambio es que nos solemos despertar más a menudo durante la noche debido a que el sueño se hace más superficial y disminuye nuestro “umbral para despertar”; esto hace que nos molesten hasta los ruidos más ligeros.

Los problemas para dormir, en sus inicios, no suelen ser demasiado problemáticos, siempre que se produzcan sólo de forma ocasional. En general, basta con unos hábitos saludables y una buena higiene de sueño como mantener unos horarios regulares de sueño/vigilia, mantener el dormitorio sin luz ni ruidos y con una temperatura agradable (mejor ligeramente fresca), cenas ligeras y como mínimo 2 horas antes de acostarse, evitar bebidas estimulantes (café, té, colas,..), no llevarse a la cama el ordenador ni otros aparatos electrónicos……..y otros consejos habituales que seguro hemos oído o leído ya en alguna que otra ocasión.

Pero…¿qué pasa cuando a pesar de todo seguimos sin poder dormir? Lo más importante en estos casos es evitar que ese insomnio se perpetúe en el tiempo. Los siguientes consejos son para impedir que el insomnio se convierta en un problema crónico (algunos de ellos forman parte de lo que se conoce en medicina del sueño como tratamiento cognitivo-conductual del insomnio).

Remedios para el insomnio

  • En el momento de ir a dormir podemos utilizar alguna técnica de relajación muscular para reducir la tensión (concéntrese en tensar lentamente y luego relajar cada grupo muscular en intervalos de cinco segundos, desde la cabeza hasta los dedos de los pies) o realizar algún tipo de ejercicio respiratorio para reducir el estrés (concéntrese en su respiración e intente respirar cada vez más silenciosa y lentamente mientras va contando las respiraciones hacia atrás desde 100).
  • No se esfuerce en dormir. El sueño es un proceso fisiológico, nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño. Una parte importante del problema es la ansiedad que produce el fracaso al no poder controlar el sueño.
  • Si no consigue dormir, en última instancia, puede incluso intentar hacer justo lo contrario, es decir, esforzarse en mantenerse despierto. Es una técnica conocida como» intención paradójica «. En lugar de preocuparse porque no se duerme intente mantenerse despierto. Esto a menudo disminuye la ansiedad y le da a su mente la oportunidad de relajarse lo suficiente para poder conciliar el sueño.
  • Examine cuáles pueden ser las causas de su insomnio y, si puede, intente evitarlas o corregirlas.  En ocasiones el insomnio ocurre por factores que podemos controlar (haber tomado alcohol, haber dormido siesta,……) y, en otras ocasiones, por factores que no (una mala digestión, un disgusto reciente, una preocupación,……).
  • Evite utilizar la cama para “dar vueltas” a sus preocupaciones o problemas interpersonales. Hay tiempo durante el día para reflexionar sobre aquello que le preocupa. Cuando esté en la cama, si vuelven las preocupaciones, dígase a sí mismo: “¡basta, ya!, pensaré en ello mañana, ahora es hora de dormir”.

La cama es para descansar

  • Si el motivo del insomnio es algo que le preocupa, una buena táctica es, unas horas antes de ir a la cama, anotarlo y escribir también las posibles soluciones; luego póngalas en un cajón y déjelas ahí; dejar los pensamientos a un lado evitará que giren una y otra vez en nuestra cabeza durante la noche.
  • Deje de mirar el reloj durante la noche. Aumenta la ansiedad al ver lo poco que ha dormido y pensar que no va a dormir lo suficiente.
  • Si se levanta de la cama no cometa el error de encender una luz brillante; puede despistar al cerebro que se cree que es de día y luego le costará más volver a conciliar el sueño. La luz tiene un efecto de alerta y puede cambiar el ritmo circadiano. Si tiene que ir al baño mantenga las luces apagadas o encienda una luz tenue (mejor en tonos rojizos o anaranjados).
  • Reduzca el tiempo de permanencia en la cama al estrictamente necesario y no más. No debemos obsesionarnos con dormir un determinado número de horas, basta con dormir lo suficiente para poder recuperarnos y funcionar bien al día siguiente. Permanecer durante mucho tiempo en la cama producirá un sueño fragmentado y ligero.
  • Tras una mala noche de insomnio se impone la idea equivocada de que va a venir bien quedarse un poco más en la cama por la mañana y recuperar lo que no se ha podido dormir durante la noche. Esta actitud en general es perjudicial y va a hacer más difícil tener una buena conciliación del sueño la noche siguiente.
  • No haga de una mala noche una catástrofe. Hay que quitarle importancia al hecho de no poder dormir una noche. Todos podemos tener en algún momento una noche de insomnio.

Pruebe estos remedios para el insomnio y trate de descansar. En caso de persistir el problema durante más de 3 meses,  o ante cualquier duda. Recuerde que puede consultarlo con un médico especialista en Medicina del Sueño. Este le puede aconsejar el mejor tratamiento o descartar un posible Trastorno de Sueño subyacente.

Dr. Javier Brualla

Neurofisiólogo y Somnologist/Experto en Medicina del Sueño

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