Recetas saludables para reforzar las defensas

Durante los meses más fríos del año seguir una dieta saludable es más importante que nunca, ya que ayudará a nuestro cuerpo a reforzar las defensas. Una alimentación rica en frutas, verduras y hortalizas, nos aportará los nutrientes que  necesitamos, a la vez que nos hidrata y ayuda a eliminar líquidos, colaborando también en la depuración de nuestro hígado para que el organismo elimine el exceso de toxinas y no se debilite nuestro sistema inmune.

Por otro lado, consumir frutos secos y pescado, contribuirán a mantener un sistema inmunológico fuerte y saludable gracias a su aporte de grasas esenciales.

A continuación, os proponemos algunas recetas saludables para reforzar las defensas y mantenernos sanos.

Recetas saludables para reforzar las defensas

Ensalada de quinoa con espinacas frescas, nueces y granada con vinagreta de hoja de menta

Dificultad Baja

15 min

Ingredientes

• Quinoa al gusto (también puedes comprar quinoa congelada)
• 16 Nueces peladas
• Espinacas frescas (hojas de manojo o 1 bolsa ya preparada)
• 1 granada
• Aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Hojas de menta
•  Sal yodada

 

 

 

 

Preparación

-Cocina la quinoa (se prepara como el arroz ) o calienta la bolsa de quinoa en el microondas si la has comprado congelada.

-Lava y corta las espinacas frescas (o bien, sácalas de la bolsa). Corta y desgrana la granada. Pon las hojas de espinacas, los granos de granada, la quinoa y las nueces en un bol.

-Prepara la vinagreta mezclando y triturando con la batidora el aceite, el zumo de limón, la sal y las hojas de menta. Aliña la ensalada con la vinagreta.

¡Listo!

 

 

 

 

 

Brochetas de salmón con verduras y salsa de cítricos

Dificultad Baja

45 min

Ingredientes

• 4 lomos de salmón noruego fresco o congelado
• 1 naranja
•  2 limones
•  2 cucharadas de sésamo
• 8 cebollitas perla
• 12 tomates cherry
• 1 vasito de vino blanco
• Sal gruesa

 

 

 

 

Preparación

-Descongela los lomos de salmón en la nevera, sobre un recipiente con rejilla. Una vez descongelado,  córtalo a dados. Si lo has comprado fresco córtalo a dados.

-Pon las cebollitas y los dados de salmón a marinar, unos 30 minutos, con el vino y el zumo de los críticos.

-Mientras, tuesta en una sartén las semillas de sésamo, removiéndolas para que no se quemen.

-Monta las brochetas alternado los tomates, las cebollitas y los dados de salmón y cocínalas en la parrilla.

-Una vez estén cocinadas por todos los lados, añade por encima las semillas de sésamo tostadas, sal al gusto y sírvelas.

Sugerencia: Si quieres darle un toque oriental, añade un poco de salsa de soja al marinado.

 

 

 

 

Crema de espárragos verdes con puré de tomate

Dificultad Media

35 min

Ingredientes

– 500 g de espárragos trigueros

– 5 tomates maduros

– 125 ml de crema de leche

– Sal yodada

– Pimienta blanca molida

– Azúcar

– Agua

 

 

Preparación

-Hierve los espárragos, directamente congelados, en agua salada durante unos 6 minutos. Enfríalos con agua y hielo, escúrrelos y resérvalos. Si los compras naturales cuécelos en agua con sal. Dependiendo de su grosos pueden tardar entre 3 minutos y 7. Cuando estén listos, los retiramos a un bol con hielo para cortar la cocción.

-Lava los tomates y hazles un pequeño corte en la base. Coge el agua en la que has hervido los espárragos y caliéntala de nuevo.

-Cuando hierva, escalda los tomates durante 2 minutos, sácalos y enfríalos de la misma manera que los espárragos. Una vez fríos, pélalos, saca las semillas y tritúralos con un poco de sal y azúcar. Resérvalo en la nevera. Reserva también el agua.

-Para hacer la crema de espárragos, tritúralos con la crema de leche añadiendo poco a poco el agua donde los has hervido y donde también has escaldado los tomates. La cantidad de agua que pongas marcará la densidad de la crema. Rectifica de sal y pimienta y guárdala en la nevera.

-En el momento de servir, pon la crema de espárragos acompañada de una cucharada de puré de tomate y decorada con las puntas de los espárragos.

 

 

 

Detox smoothies

 

 

 

 

 

 

Los smoothies son más fáciles de elaborar de lo que crees. Si quieres beneficiarte de sus propiedades no te pierdas el siguiente artículo, en él hablamos sobre las propiedades de los smoothies y cómo poder elaborarlos en un par de minutos.

 

 

 

 

 

 

 

Falsas tostadas de boniato con aguacate y paté de aceitunas

Dificultad Baja

15 min

Ingredientes

– 1 boniato pequeño

– 1 mitad de aguacate

– 1 cucharada sopera de aceite de oliva

– Paté de aceitunas (puedes comprarlo hecho)

 

 

 

 

Preparación

-Pela el boniato y córtalo a láminas finas de aproximadamente 1 cm. Pon las láminas a tostar en la tostadora, en posición o numeración baja, un par o tres de veces, hasta que queden bien crujientes por dentro y tostadas por fuera. Si lo prefieres, también las puedas hacer en la sartén, a fuego suave, cocinándolas por los dos lados.

-Unta las tostadas de boniato con paté de aceitunas y pon encima el aguacate cortado a láminas.

Sugerencia: Si le quieres dar un toque ácido y picante, puedes poner un poco de zumo de limón y cebolla picada en las tostadas ya finalizadas.

 

 

 

 

 

 

Sepia a la plancha con ajo y perejil y timbal de corazones de alcachofa , zanahorias baby y setas

Dificultad Baja

15 min

Ingredientes 

– 4 sepias limpias congeladas o frescas

-Ajo troceado la Sirena

– Perejil troceado

– 12 Corazones de alcachofa

– 120g de zanahoria baby

– 120g de setas troceadas

– 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

– Sal yodada

– Pimienta (al gusto)

 

 

 

 

Preparación

-Descongela la sepia en la nevera, sobre un recipiente con rejilla para que los jugos de la descongelación queden aparte. (Si es natural salta este paso)

-Pon aceite en una sartén y, cuando esté bien caliente, añade las alcachofas y las zanahorias directamente congeladas (lo mismo que con la sepa). Saltéalas un par de minutos y luego añade las setas directamente congeladas.

-Cuando las setas hayan perdido su propia agua, sigue salteándolo todo junto unos 5 minutos más y salpimienta al gusto.

-Cocina la sepia a la plancha con ajo y perejil, teniendo en cuenta de no cocerla en exceso para que no pierda la textura.

-Sirve cada sepia en un plato y decora con la guarnición de verduras salteadas en timbal. Para hacer el timbal puedes ayudarte con un molde redondo.

 

 

 

 

Yogur natural con frutas del bosque

Dificultad Baja

10 min

Ingredientes

– Frutas del bosque congeladas o naturales

– Yogur natural

-Frutos secos o semillas

 

 

 

 

Preparación

-Descongela las frutas del bosque y mézclalas con el yogur natural. Añade una cucharada sopera de frutos secos o semillas.

-El yogur contiene microorganismos beneficiosos para la salud intestinal llamados probióticos, que ayudan a equilibrar nuestra flora intestinal y, por tanto, colaboran en que nuestro sistema inmunitario funcione mejor.

-Las frutas del bosque contienen gran cantidad de vitamina C, un potente antioxidante que participa en la formación de células de defensa, pero ello se recomiendan para prevenir los resfriados.

-Los frutos secos  y las semillas son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.

 

 

 

 

 

Esperamos que te hayan gustado y pongas en practica estas sencillas recetas saludables para reforzar las defensas,

Bon appétit!

Fuente: La Sirena