Perder peso de forma saludable y sin pasar hambre

Básicamente, existen dos formas de perder peso: la Saludable y la No saludable.

Cuando decidimos bajar de peso, seguramente nos centramos solo en adelgazar, y pensamos que mientras esto se consiga de forma más rápida, incluso, habiendo pasado mucha hambre, es mejor. Debemos decirte, que no necesariamente es sano bajar de peso rápidamente, y menos aún, pasar hambre; ya que esto puede traducirse en consecuencias perjudiciales para la salud. 

Someterse a un plan para perder peso no es un acto deliberado es, ante todo, una decisión responsable sobre nuestra salud corporal. De modo que cuando una dieta para adelgazar te haga pasar hambre, tu organismo te está indicando que hay algo que no va bien y, en consecuencia, es necesario revisar lo que estás haciendo mal. Porque cuando se pierde peso de forma saludable, no hay razones para pasar hambre.

Una dieta saludable incluye alimentos de los diferentes grupos alimenticios. De manera que, la clave está en cuidarnos, centrarnos en una alimentación saludable y optar siempre por lo más natural y menos calórico. Para perder peso de forma definitiva e impedir el efecto rebote, lo que más recomendamos es evitar someterse a dietas milagro, y comenzar a pensar seriamente en cambiar tus hábitos de alimentación y llevar una vida sana.

Esta es la mejor forma de perder peso; obviamente, hay muchas cosas que debemos cambiar como esforzarnos por alimentarnos conscientemente y evitar todo aquello que, no solo nos haga engordar, sino que nos haga daño.

Vamos a ver de qué forma podemos perder peso de forma saludable, siguiendo un plan de adelgazamiento sano que no sacrifique la salud de tu organismo, ni te haga pasar hambre.  

¿Qué hacer para perder peso de forma saludable sin pasar hambre?

Estar en buena forma va de la mano de estar sanos, sentirnos bien y tener energía. De nada sirve adelgazar y sentir que algo no está bien. Nuestro organismo es sabio y, cuando algo no está funcionando adecuadamente, comenzará a manifestarlo de alguna forma.

Si bien notar que se está perdiendo peso es una buena señal, pasar hambre durante este proceso no lo es. Entonces, ¿Qué debemos hacer para perder peso de forma saludable sin pasar hambre? te lo contamos a continuación:

Hay que aprender a comer

¡Hay que aprender a comer! Para adelgazar y coger buenos hábitos de alimentación hay que tener presente:

  • Come de forma consciente. Disfruta de cada comida, saborea y siente cada alimento. Come lentamente, mastica bien los alimentos y hazte consciente de tu alimentación. También es importante, servirnos raciones adecuadas de cada alimento y no llenarnos o quedar muy saciados. Lo ideal es quedarnos siempre al 80%.
  • No te saltes ninguna comida. Es muy importante hacer las tres comidas principales y no saltarse las comidas. Comer de 5 a 6 veces pequeñas porciones es una buena forma de alimentarnos, con ello se favorece la asimilación de los alimentos y una buena digestión.
  • Evita los alimentos ultraprocesados. Para alimentarnos bien, hay que evitar los alimentos con conservantes, colorantes o hipercalóricos. Nada como preparar zumos o batidos en casa. Además, evita la comida rápida e intenta siempre cocinar tus propios alimentos.

Hay que alimentarse de forma sana 

A la hora de seguir una dieta, hay que tener presente que no todas las dietas funcionan para todos por igual . De hecho, lo más recomendable es seguir planes de adelgazamiento que incluyen dietas personalizadas, es decir, dietas ajustadas a cada necesidad, condición y propósitos. Sin embargo, de forma general, una dieta sana para adelgazar debe incorporar:

  • Frutas y verduras de forma regular. Estos los puedes consumir frescos y cocidos, en ensaladas, jugos, batidos, etc.
  • Cereales integrales. Los cereales integrales como la avena, el arroz, el mijo o la quinoa son excelentes alimentos para incluir en dietas hipocalóricas, estos contienen carbohidratos de lenta absorción que son los más recomendados para perder peso. Por un lado, son excelentes saciantes y, por otra parte, son nutritivos.
  • Legumbres. Las legumbres son fuente de vitaminas y minerales. En la mayoría se concentran antioxidantes que evitan la degeneración celular y favorecen el sistema inmunológico.
  • Frutos secos y semillas. Las semillas y los frutos secos son alimentos ricos en grasas poliinsaturadas que, además, mantienen la salud cardiovascular y cerebral.
  • Grasas saludables. Las grasas saludables (grasas poliinsaturadas, ácidos grasos Omega 3) las encontramos en alimentos como el aguacate, los pescados o el ghee (mantequilla clarificada). Estas grasas son las más recomendadas, no solo en dietas para adelgazar sino en la alimentación habitual, ya que son grasas sanas que regulan los niveles de colesterol, controlan la hipertensión y reducen los riesgos de sufrir accidentes cerebrovasculares.
  • Proteína de buena calidad: carne, pescado, huevo. Jamás elimines de tu dieta la ingesta de proteínas, bien sea de origen animal o vegetal. Con la ingesta de proteínas de buena calidad podemos acelerar el metabolismo y perder peso.
  • Alimentos de bajo contenido calórico. Incluir alimentos hipocalóricos es una regla general, sin embargo, como te hemos dicho, esto también puede depender de tu condición y estilo de vida. La recomendación general es optar por alimentos sin azúcar refinada, evitar la ingesta de sal, tomar quesos frescos, etc.
  • Incluye infusiones y toma de 1.5 a 2 litros de agua a diario. Los tés, los zumos de frutas, incluso el café, pueden formar parte de una dieta para adelgazar. Hay que reducir el consumo de alcohol, y los vinos o las cervezas, se pueden sustituir por una bebida más digestiva y menos calórica como la sidra.

Recuerda cocinar a la plancha o al horno, y combinar tus alimentos con ensaladas de frutas y verduras. Para zumos o batidos, evita el uso de azúcar. Para aliñar usa poca sal, aceite de oliva virgen extra, algún fruto seco, entre otros.  

Hay que eliminar o reducir la ingesta de algunos alimentos 

Tal como hay alimentos que debo incorporar en la dieta, hay otros que es necesario reducir o eliminar por completo:

  • Puedes comer pizzas o hamburguesas, sin embargo, la recomendación es que las prepares en casa en versión light, sin tantas salsas y con menos grasa.
  • Consume más alimentos integrales y reduce la ingesta de pastas (no la elimines).
  • Evita las galletas o la bollería industrial. Estos alimentos están cargados de calorías y mucha azúcar.
  • Ten cuidado con los cereales azucarados. Para desayunar o merendar opta, por ejemplo, por copos de avena con fruta sin azúcar, esta es una elección muy saludable y saciante.  

Finalmente, no te obsesiones con perder peso, sobre todo, si este ha sido un objetivo que arrastras de toda la vida. Recuerda que para adelgazar es fundamental incluir grandes cambios y, entre estos, aprender a comer es clave. Este aprendizaje consiste en ir cambiando hábitos erróneos por adecuados. Se trata de un proceso en donde no hace falta poner tantos límites y restricciones o pasar hambre. Solo se necesita organizar un menú semanal que sea rico y variado, y que te permita estar en forma sanamente. También es importante no olvidar realizar ejercicio físico regularmente, con lo que completarás tu plan y mejorarás tu condición de manera integral.

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