Cómo tomar calcio de manera natural

El calcio es un mineral de vital importancia para el organismo. Es necesario en cualquier etapa de la vida, garantiza la buena salud de los huesos y dientes y es necesario para evitar la osteoporosis.

Las necesidades de calcio diario dependen mucho de la edad y las circunstancias personales concretas, como el embarazo o la menopausia, por ejemplo. Por dar unas indicaciones generales, se puede decir que un adulto sano precisa unos 1000 mg diario.

Cantidad de calcio diaria recomendada por persona:

Hay que destacar que perdemos calcio regularmente a través de la orina, el sudor y las heces. La rapidez con que se pierde depende en parte del tipo y cantidad de proteínas que se consumen, así como de otras características de la dieta y el estilo de vida personal, por lo que nuestra dieta debe ser rica en este mineral.

Pero tan importante como la ingesta de calcio es que el cuerpo lo absorba, para lo que es imprescindible la vitamina D. El cuerpo produce vitamina D cuando se expone la piel directamente al sol, aunque también existen algunos alimentos que aportan pequeñas cantidades de esta vitamina, como los pescados grasos (salmón, atún, caballa…), la yema de huevo o los champiñones.

Volviendo al calcio, existen alimentos y bebidas muy ricos de manera natural en este mineral que se pueden consumir diariamente, tanto lácteos como otros que no lo son. A continuación hacemos una selección de algunos alimentos ricos en este mineral.

Leches y quesos

La leche es rica en calcio y su consumo está recomendado tanto para niños como para mayores. Bien es cierto que a medida que pasan los años vamos desarrollando intolerancias que pueden provocar problemas digestivos como la intolerancia a la lactosa. Para ello, existen alternativas como la bebida de soja, de almendras o la leche de coco que están suplementadas con calcio y no contienen lactosa.

Contenido de calcio de los distintos tipos de leche


Alimentos no lácteos

Proteínas en lata. Un bocadillo de sardinas con su espina aporta una gran cantidad de calcio a la dieta. Al incluirse la espina en la lata, ésta se ablanda y ese calcio de la espina pasa a la carne. También se puede enriquecer las ensaladas de lechuga o de pasta con atún, bonito, caballa, entre otros pescados que también son fuente de proteínas, vitaminas y minerales.

Vegetales. Los vegetales están llenos de nutrientes y proporcionan ciertas cantidades de calcio. Los vegetales de hoja de color verde oscuro como el brócoli, col rizada o de hoja, berza, ruibarbo…

Frutas. Las frutas tienen calcio pero no todas ellas tienen cantidades apreciables. Las frutas con más contenido son las brevas, el higo seco, la naranja, el kiwi y las frambuesas. Se pueden consumir como complemento de ensaladas, batidos, con yogurt o en piezas.

Frutos secos. Son una gran fuente de este mineral. Los frutos secos con mayor cantidad son las almendras, avellanas, pistachos y nueces. Se recomienda su consumo diario como complemento de ensaladas, en guisos, postres y batidos.

Semillas. Sésamo, lino, chía, hinojo y amapola. Son las semillas que más calcio pueden aportar a tu dieta.

Tablas de alimentos ricos en calcio


En resumen, es importante consumir las cantidades adecuadas de calcio, según nuestra edad y etapa de la vida y complementarlas con vitamina D para asimilarlo.

La vitamina D la producimos simplemente tomando un poco el sol cada día, pero evitando las horas en las que es más fuerte y más nocivo para la piel.

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