Alimentos que mejor absorben el hierro

El hierro es un nutriente de tipo esencial, es decir, no puede ser sintetizado por el propio organismo. Este mineral cumple importantes funciones, como por ejemplo: la formación de glóbulos rojos. Una deficiencia de hierro puede provocar enfermedades como la anemia, de ahí la importancia de tomar alimentos con hierro, así como conocer los alimentos que mejor absorben el hierro.

Antes de empezar, debemos saber que existen dos tipo de hierro, el de origen vegetal (no hemo) y el de origen animal (hemo). A pesar de que ambos son beneficiosos, dependiendo de la fuente de este mineral, nuestro organismo lo absorberá con mayor o menor facilidad.

¿Cómo te puede afectar la falta de hierro?

Algunos de los síntomas más comunes son: fatiga, mareo y dolores de cabeza. También la piel pálida o la falta de aliento.

¿Cuánto hierro debes tomar?

Esto depende de la edad y el sexo, también del tipo de dieta que sigas.  En el caso de seguir una dieta vegetariana o vegana posiblemente necesites algún tipo de complemento, ya que el hierro de origen vegetal es más difícil de absorber.

Alimentos con más hierro

1. Carnes rojas magras y aves (buey, ternera…)
2. Marisco
3. Pescado (sardina, atún, pescadilla…)
4. Huevos
5. Cereales
6. Legumbres (lentejas, soja, alubias…)
7. Frutos secos (nueces, pistachos, avellanas…)
8. Alga espirulina
9. Moluscos (mejillones, ostras, berberechos…)
10. Tofu
11. Alubias blancas
12. Quinoa
13. Higado
14. Morcilla
15. Semillas de calabaza
16. Vegetales de hojas oscuras

Alimentos que mejor absorben el hierro: cómo potenciar su absorción

Ciertos alimentos pueden ayudarte a potenciar la absorción del hierro, como puede ser aquellos ricos en vitamina C : cítricos, kiwis, piña, fresas, pimientos, etc. Las carnes y pescados, además de ser ricas en hierro, también ayudan a la absorción de éste mineral, así como las vitaminas del grupo B (garbanzos, lentejas, guisantes…) y los vegetales ricos en betacaroteno (zanahoria, boniatos, etc).

Por otra parte, alimentos como el café, el té, el vino o la cerveza reducen dicha absorción. También los lácteos.

En resumen, para aprovechar al máximo las propiedades de los alimentos ricos en hierro acompáñalos de otros alimentos que ayuden a su absorción.

¡Finaliza tus comidas con frutas con alto contenido en vitamina C!

En el siguiente vídeo podrás ver 4 errores que impiden la absorción de hierro.

Por último, es importante saber que durante ciertos períodos las necesidades de hierro aumentan, como pueden ser:

• Adolescencia, principalmente mujeres.
• Menstruación
• Embarazo
• Lactancia
• Pérdida de sangre
• Donantes habituales de sangre
• Bebés, especialmente si son prematuros.
• Enfermedades crónicas (cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal…)

Y recuerda, si crees que tienes deficiencia de hierro consulta a tu médico.