Pádel sin lesiones: guía de calentamiento y movilidad en 10 minutos

Jugar a pádel es una forma estupenda de mantenerse activo, mejorar la coordinación y socializar. Pero, igual que en cualquier deporte de raqueta, empezar “en frío” multiplica el riesgo de sobrecargas en hombros, cadera y muñecas. La buena noticia: con una rutina breve —10 minutos reales— puedes preparar el cuerpo para rendir y, sobre todo, para protegerte.

Por qué calentar (de verdad)

Un buen calentamiento eleva la temperatura muscular, lubrica articulaciones y “enciende” el sistema nervioso para reaccionar mejor en desplazamientos, cambios de ritmo y golpes por encima del hombro. Además, reduce la rigidez de muñecas y antebrazos, zonas especialmente solicitadas en voleas, víboras y bandejas.

La rutina de 10 minutos (cronometra y cumple)

0:00–1:30 | Activación general

Caminata a paso vivo alrededor de la pista o skipping suave en el sitio. Añade 2–3 aceleraciones progresivas de 5–7 metros. Objetivo: elevar pulsaciones sin fatigar.

1:30–3:30 | Hombro y escápula

• Círculos de hombros adelante y atrás (10–12 repeticiones).
• Elevación y depresión escapular (tipo “encoge/estira” sin peso, 10 rep).
• Rotaciones externas con banda elástica, codo pegado al cuerpo (10–12 rep por lado).
  Busca sensación de movilidad fluida, no intensidad.

3:30–5:30 | Cadera: estabilidad y rango

• Balanceo de pierna adelante-atrás y lateral (8–10 rep por pierna).
• 90/90 en el suelo (pasar de una cadera a la otra sin levantar glúteos, 6–8 cambios).
• Sentadilla corta con brazos al frente (8 rep), enfatizando rodillas alineadas.

5:30–6:30 | Muñeca y antebrazo

• Flexión/extensión de muñeca con el codo en 90° (8–10 rep por lado).
• Pronación/supinación del antebrazo (8–10 rep).
• Apertura/cierre de mano con puño “suave” para activar musculatura intrínseca.

6:30–8:30 | Core y glúteo (potencia sin tensión)

• “Dead bug” controlado (6–8 rep por lado).
• Puente de glúteos con pausa de 2” arriba (8–10 rep).
• Paseos laterales con banda (monster walks) 2 x 6–8 pasos por lado.

8:30–10:00 | Gestos específicos de pista

• Split step (minisaltos de preparación) + dos apoyos laterales por lado.
• Sombra de golpes: derecha, revés y bandeja a media intensidad, enfocando trayectoria y final del gesto (8–10 rep por golpe).

Señales de que vas por buen camino

• Sientes calor y ligereza en hombros y caderas.
• El primer juego ya sale “coordinado” en lugar de parecer un rodaje.
• No notas tirantez en la muñeca al bloquear voleas.

Consejos extra que marcan la diferencia

• Respira: acompasa inhalaciones por la nariz y exhalaciones largas en la activación de core; ayuda a “encender” el control postural.
• Progresa: si vienes de sedentarismo, limita el volumen de golpes por encima de la cabeza durante las primeras semanas.
• Material: revisa el grosor del grip; un agarre inadecuado castiga muñeca y codo.

Desde el club de pádel en Palma de Mallorca Udyr Sport nos recomiendan que, además de cumplir con los 10 minutos, adaptemos la rutina a nuestro historial: si has tenido molestias de hombro, prioriza rotación externa y control escapular; si te carga el antebrazo, incluye más movilidad de muñeca y pausas breves entre series. 

Y si ya hay dolor…

Un calentamiento no “cura” lesiones. Si sientes dolor punzante, pérdida de fuerza o hormigueos, suspende la sesión y consulta con un profesional sanitario antes de volver a pista.