Cortisol alto: qué comer y qué hábitos seguir para reducirlo de forma natural

El estrés es ya casi un compañero de viaje en la vida moderna. Reuniones, horarios apretados, compromisos familiares y preocupaciones económicas hacen que nuestro organismo active constantemente un mecanismo de defensa natural: la liberación de cortisol, también conocida como la hormona del estrés.

Si bien esta hormona cumple un papel clave en la regulación de la energía, la inflamación y la presión arterial, cuando se mantiene elevada durante demasiado tiempo puede convertirse en un enemigo silencioso. Problemas como insomnio, fatiga crónica, aumento de peso abdominal o incluso caída del cabello suelen estar relacionados con niveles altos de cortisol.

Además de la alimentación y los hábitos de vida, hoy existen soluciones innovadoras que ayudan a restablecer el equilibrio fisiológico. Un ejemplo es la maquina NESA, una tecnología pionera en neuromodulación no invasiva que mejora el descanso, reduce el estrés y potencia la recuperación del organismo. Una alternativa interesante para quienes buscan un apoyo extra junto a cambios en la dieta y en el estilo de vida.

 

¿Qué es el cortisol y cómo nos afecta?

El cortisol es producido por las glándulas suprarrenales y forma parte del sistema de alerta del cuerpo. Su función principal es prepararnos para afrontar situaciones de tensión, aumentando los niveles de glucosa en sangre y facilitando la respuesta inmediata. El problema aparece cuando no hay una “pausa” en esa respuesta. Estrés laboral, falta de sueño o un exceso de cafeína mantienen este nivel elevado de forma continua, con consecuencias negativas:

 

• Mayor acumulación de grasa abdominal.
• Alteraciones del sueño.
• Disminución del sistema inmunológico.
• Problemas digestivos y cardiovasculares.

La buena noticia es que podemos modular estos niveles a través de la alimentación, introduciendo ciertos alimentos que favorecen un estado de calma y bienestar.

Alimentos que ayudan a reducir el cortisol

1. Pescados azules y omega 3

El salmón, la caballa o las sardinas aportan ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y equilibrar las hormonas del estrés. Incluirlos un par de veces por semana puede marcar la diferencia.

2. Frutas ricas en vitamina C

La naranja, el kiwi o la fresa no solo refuerzan el sistema inmune, también contribuyen a disminuir la producción excesiva de cortisol. Un zumo natural en el desayuno es una forma sencilla de incorporarlas.

3. Chocolate negro

Siempre en su versión más pura (mínimo 70 % de cacao), es un aliado para reducir el estrés gracias a sus antioxidantes y su capacidad para estimular la serotonina, la hormona del bienestar.

4. Infusiones relajantes

El té verde, la manzanilla o la tila contienen compuestos que favorecen la calma. Sustituir el café de la tarde por una de estas infusiones es un gesto que ayuda a regular el sistema nervioso.

5. Legumbres y cereales integrales

Aportan magnesio y triptófano, dos nutrientes esenciales para la producción de serotonina y melatonina. Incluir garbanzos, lentejas o avena en la dieta habitual contribuye a mejorar el descanso nocturno.

6. Verduras de hoja verde

Las espinacas, la rúcula o la kale son ricas en magnesio, mineral que favorece la relajación muscular y ayuda a mantener estable el cortisol.

7. Aguacate y frutos secos

Fuente de grasas saludables, potasio y vitamina B6. Todos estos nutrientes apoyan al sistema nervioso y previenen los picos de cortisol. Un puñado de nueces o almendras es un snack ideal entre comidas.

Hábitos que potencian los efectos de la alimentación

No basta con sumar alimentos saludables a la dieta: el estilo de vida es determinante para mantener bajo control esta hormona. Algunas recomendaciones clave son:

• Dormir entre 7 y 8 horas diarias, evitando pantallas justo antes de acostarse.
• Practicar ejercicio moderado (yoga, pilates, caminatas) para liberar endorfinas.
• Mantener una hidratación adecuada, ya que la deshidratación eleva el cortisol.
• Dedicar unos minutos al día a técnicas de respiración o meditación.

Aquí, la tecnología también puede ser un gran aliado. Dispositivos innovadores como la máquina NESA han demostrado mejorar la calidad del sueño y reducir la tensión acumulada, actuando como un complemento eficaz para quienes necesitan un impulso extra en la gestión del estrés.

El cortisol no es un enemigo, sino una herramienta del cuerpo para protegernos. El problema aparece cuando nunca le damos la oportunidad de “descansar”. Con una alimentación equilibrada, hábitos saludables y el apoyo de nuevas tecnologías, es posible mantener esta hormona en niveles adecuados y recuperar la calma que tanto necesitamos. Cuidar lo que ponemos en el plato es también cuidar nuestro equilibrio emocional y físico. Porque el bienestar no depende solo de la mente, también se cocina día a día en nuestra mesa.